Aos produtos frescos – a variedade de hortícolas e frutas – juntam-se os cereais, de preferência os “menos refinados”, assim como os produtos “preparados a partir das farinhas obtidas a partir desses cereais”, como o pão ou o arroz. As leguminosas, por vezes esquecidas, são outra “componente importante”, tal como os frutos secos e secados e os frutos oleaginosos. Inclui-se ainda o consumo frequente de pescado e menor de carnes vermelhas, sempre com o azeite como “principal fonte de gordura”.

Está em causa mais do que aquilo que se coloca no prato: trata-se de um “estilo de vida”, que preconiza que as pessoas devem ser “mais ativas”, nomeadamente fora de casa, procurando atividades de lazer ao ar livre, caminhadas, convívio e passeios em família. “É um estilo de vida mais próximo da natureza e mais ativo”, resume Maria Palma Mateus.

Voltando à mesa, em 2020 apenas 26% da população portuguesa apresentava elevada adesão à dieta mediterrânica, ou seja, “a maioria dos portugueses não segue este padrão alimentar protetor da saúde”, concluiu um estudo realizado pela Direção-Geral da Saúde. “Dada a nossa localização geográfica, era expectável que tivéssemos uma adesão à dieta mediterrânica mais elevada do que aquilo que temos”, afirma Catarina Sousa Guerreiro. Um maior consumo de carne e de gorduras saturadas, mais característico do “padrão ocidental”, tem vindo a ganhar espaço.

“Há um conjunto de fatores, que são sobretudo sociais, que nos vão afastando um bocadinho das nossas raízes mediterrânicas”, retrata Maria Palma Mateus. Entre eles está a “cada vez maior disponibilidade” de alimentos ultraprocessados, como refeições pré-preparadas. “As pessoas acabam por ir para aquilo que é mais simples, fácil e rápido e que se mantém acessível à sua carteira”, aponta a docente. No caso dos mais jovens, a “perda de competências culinárias” também pode representar um “obstáculo”.

Antioxidante e anti-inflamatório

Enquanto alimentação “rica em fibra, vitaminas, minerais, em substâncias com elevado potencial antioxidante e anti-inflamatório, que contribuem para o bom funcionamento do organismo”, os efeitos da dieta mediterrânica sentem-se ao longo de toda a vida, desde logo diminuindo o risco de aparecimento de doenças crónicas como obesidade, hipertensão e doenças cardiovasculares. O contributo passa também por “bons níveis de manutenção de saúde óssea e de saúde mental”, não só relativamente a ansiedade e depressão, mas também às doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Maria Palma Mateus não tem “dúvida nenhuma” de que esta é a melhor opção para um envelhecimento saudável. “A população mais idosa que apresenta uma maior adesão à alimentação mediterrânica não só vive mais anos, como vive mais anos com qualidade”, realça. A dieta mediterrânica associa-se a maior longevidade e mais qualidade de vida, tanto pela menor prevalência das referidas doenças, como pela “gravidade menor quando surgem”.

Os “compostos anti-inflamatórios e antioxidantes” presentes neste padrão alimentar “previnem o dano oxidativo”, isto é, “levam a que exista um maior combate à oxidação das células, que acontece normalmente no envelhecimento”, indica Catarina Sousa Guerreiro. Os estudos têm demonstrado, refere Maria Palma Mateus, que as substâncias com efeito antioxidante e anti-inflamatório dos alimentos de origem vegetal “afetam muito os marcadores biológicos do envelhecimento”. “Quem tem uma maior adesão à dieta mediterrânica tem esses marcadores biológicos mais próximos daquilo que é um adulto saudável do que um idoso frágil.”

Sobre o tão badalado jejum intermitente e os supostos benefícios no envelhecimento, Catarina Sousa Guerreiro esclarece que alguns estudos em animais mostram que “jejuns prolongados parecem ter implicações no metabolismo celular, com benefício para a longevidade”, mas “ainda não há sustento científico” para transpor a ideia para os seres humanos.

Também a restrição de determinado alimento deve justificar-se com base numa intolerância ou alergia comprovada. “É um problema da sociedade atual a adesão repentina a tudo o que é diferente, tudo o que é para excluir, a modas alimentares. E é um problema que, na grande maioria das vezes, não tem um sustento científico para a sua realização”, considera a professora da FMUL.

“O que devemos é evitar os alimentos ultraprocessados, que sabemos hoje que estão associados a taxas de mortalidade muito mais elevadas, que bloqueiam a longevidade. Esses sim são para retirar da dieta, mas o que é atrativo é tirar o glúten ou a lactose, que na grande maioria das vezes não faz sentido”, declara a especialista. “É ter evidência científica para restringir aquilo que tem de ser restringido e aquilo que neste momento sabemos é que muito açúcar, muito sal e muitas gorduras saturadas alteram o risco de morrer por doenças cardiovasculares e por cancro”, sintetiza.