No atual contexto de pandemia e de isolamento social, são esperados mais problemas de sono e mais insónia, e precisamente por isso a Associação Portuguesa do Sono publicou um texto no seu site com várias recomendações. Deitar e levantar sempre à mesma hora, “tal como em tempos normais”, é uma das recomendações da associação — e não só fazer isso como, depois de levantar, e depois da “higiene pessoal, vestir roupa de trabalho confortável”.
Recomenda-se, também, que se aproveite “ao máximo da luz da manhã”, que estimula e mantém-nos acordados, mesmo que confinado em casa”; aqueles que estão em teletrabalho, “devem fazê-lo em local próprio separado da atividade da família e com horários e pausas determinados”. Quanto ao exercício físico, é de manter ou começar a fazer, tanto em casa como fora. “Se puder, saia de casa nas condições e períodos recomendados”, diz a associação.
O horário habitual das refeições “deve ser cumprido” e seguida a “dieta mediterânea”. O jantar, “preferencialmente leve”, deve ser feito cerca de 3 horas antes de deitar e “os hidratos de carbono devem constituir o componente predominante”.
Evitar “tomar mais do que dois cafés por dia, sendo o último ao almoço”, e evitar o álcool, “que modifica a estrutura do sono e deve ser bebido de uma forma comedida, com especial cuidado ao jantar e à noite”, também são recomendações. A sesta após o almoço não deve exceder os 20 minutos e os problemas não devem ser levados para a cama. Como evitá-lo? Usando “técnicas de relaxamento ou, simplesmente, registando as suas preocupações”. “Pode criar o seu diário da pandemia.”
Deve também ser evitado o uso de telemóveis e ‘tablets’, porque a lua azul dos “LED”, componentes das lâmpadas modernas que existe nesse equipamento, “inibem a produção de melatonina, a hormona que promove o sono”. São, portanto, de evitar, “em particulares os televisores”. Finalmente, a temperatura, a temperatura do quarto, “que deve oscilar entre os 18 e os 20ºC, nunca menos”.
O que a associação também recomenda, de um modo geral, é que se faça um esforço “para distinguir aquilo que conseguimos controlar e aquilo que está fora do nosso controlo”. “Não está nas nossas mãos alterar o número de casos ou o comportamento dos outros, mas apenas o nosso e para isso devemos seguir as recomendações das entidades de saúde, e limitar a exposição à informação que é claramente excessiva e redundante nos meios e redes de comunicação social”.
O mais importante é que se respeite as “regras de higiene de sono” acima descritas, “tendo em conta que pessoas acima dos 18 anos devem dormir entre sete a nove horas”. “Se for necessário ative um alarme para a hora de deitar de forma a cumprir as horas de sono necessárias”, porque em tempos de pandemia, “a regularidade é mais importante que nunca”.